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作者：河南省中醫院藥學部 張慧芳

春風送暖的時節，不僅是踏青賞景的好時候，更是一年中補鈣的黃金窗口期。俗話說“一年之計在于春”，人體的代謝水平在春季明顯提升，加上日照時間逐漸變長，多重優勢疊加，此時補鈣的吸收效率遠高于其他季節，能為全年的骨骼健康打下堅實基礎。

PART-01

春季補鈣優勢明顯，這些好處別錯過

春季之所以是補鈣黃金期，首先離不開充足的光照。隨著氣溫回升，大家戶外活動時間明顯增加，陽光中的紫外線能夠促進皮膚合成維生素D，而維生素D恰恰是鈣質吸收的“搬運工”，可以幫助腸道更好地吸收食物中的鈣質，大大提升補鈣效率。相比秋冬季節需要額外補充維生素D，春季每天曬15-30分鐘太陽（避開正午），露出手臂和面部，有助于滿足大部分人群的維生素D合成需求。

同時春季身體代謝速度加快，骨骼的生長和修復也進入活躍期，此時補充的鈣質更容易沉積到骨骼中，對于兒童青少年來說能助力身高增長，對于中老年人而言可以有效減緩骨量流失，降低骨質疏松的風險。加上春季時令食材大量上市，不少應季的野菜、水果都自帶高鈣屬性，輕松補充日常所需的鈣質。

PART-02

藏在春天里的高鈣食材，平價又好補

不用盯著昂貴的補鈣產品，春季隨處可見的時令食材，就是天然的補鈣寶庫。

首先要推薦的是各類春季野菜：薺菜的鈣含量高達每100克294毫克，是同等重量牛奶的3倍，不管是做薺菜餃子、清炒還是煮雞蛋湯，都鮮美又補鈣；香椿的鈣含量約為每100克100毫克，一把香椿炒雞蛋，就能補足成年人一天所需鈣量的近1/5；還有大家熟悉的槐花，鈣含量也達到每100克83毫克，蒸槐花麥飯、做槐花雞蛋餅，在嘗春鮮的同時就能悄悄補鈣。

春季上市的鮮果也是補鈣好幫手：櫻桃的鈣含量是蘋果的3倍，酸甜適口適合當日常小零食；草莓不僅富含維生素C，每100克含鈣量也有32毫克，維生素C還能進一步促進鈣質吸收；還有晚春上市的桑葚，鈣含量達到每100克37毫克，同時含有豐富的磷、鉀等礦物質，能幫助鈣質更好地沉積在骨骼上。

日常飲食中也可以多搭配春季的高鈣食材：小油菜、菠菜等綠葉菜鈣含量都不低，烹飪前先焯水去掉草酸，更利于鈣質吸收；每天喝300毫升牛奶，吃1-2個雞蛋，再搭配適量的豆制品，能滿足大部分成年人每日鈣需求的一半以上，剩余部分可由綠葉菜、堅果或其他食品補充。

PART-03

春季補鈣注意這些坑，補得對才不白費

春季補鈣雖好，也要避開常見誤區，才能補得高效又安全。不少人覺得喝骨頭湯能補鈣，實際上骨頭里的鈣質很難溶解到湯里，一碗骨頭湯的鈣含量還不如一瓶牛奶，反而脂肪含量很高，喝多了容易長胖。還有人補鈣只靠吃鈣片，忽略了曬太陽和運動，缺少維生素D的助力，吃進去的鈣質很難被吸收，大多會直接排出體外。

春季戶外運動增多，也要注意補鈣和運動相結合：慢跑、快走、跳繩等負重運動，能夠刺激骨骼對鈣的沉積，增強骨密度，比單純食補效果更好。需要注意的是，春季曬太陽盡量選擇上午10點前或者下午4點后，避免正午強光曬傷皮膚，曬的時候盡量露出手臂、面部，不要隔著玻璃，否則紫外線無法穿透，起不到合成維生素D的作用。

特殊人群補鈣也要多加注意：兒童青少年補鈣可以適當多搭配牛奶、豆制品等優質鈣源，同時保證充足的睡眠，更利于骨骼生長；中老年人補鈣可以多吃深綠色蔬菜，必要時搭配維生素D補充劑，避免骨量快速流失；結石體質人群（尤其是草酸鈣結石患者）應優先通過奶制品、豆制品等食物補鈣，避免空腹服用高劑量鈣片；如需使用補充劑，請遵醫囑。

春季補鈣的黃金期只有短短幾個月，不妨趁著晴朗天氣多出門曬曬太陽，餐桌上多安排幾道時令鮮食，輕輕松松補足鈣質，為全年的骨骼健康打好基礎。