如何吃好飯：吃夠種類、控好份量、順時食養

發布時間：2025-06-27 點擊數：

一、食物多樣：健康餐桌的“調色盤”

根據《中國居民膳食指南（2022）》，每人每天應攝入12種以上食物，每周達到25種以上。日常飲食可參照“膳食彩虹”原則，通過谷薯類、畜禽魚蝦類、蔬菜及水果類、蛋類、奶豆類等五大類食物的科學組合，搭建營養均衡的飲食結構。

1. 主食要“花”

建議主食要粗細搭配，雜糧類可占主食的1/3-1/2。比如將小米、燕麥、鷹嘴豆等交替混入白米，既能補充B族維生素，又能延緩血糖升高，控制體重。比如早餐主食吃雜糧饅頭，或搭配玉米、山藥、芋頭等；午餐主食選擇糙米飯、藜麥飯、蕎麥面條等，晚餐選擇玉米面發糕等。

2. 果蔬要“艷”

建議每天進食蔬菜500克以上，保證餐餐有蔬菜，其中深綠色、橙紅色、紫黑色等深色蔬菜占一半以上。小滿時節推薦苦瓜、莧菜等時令品種。水果每天控制在350克以內，以枇杷、櫻桃、香蕉等時令水果為主，種類要豐富，同時結合自身體質選擇，避免大量進食水果，損害脾胃等。

3. 蛋白要“混”

建議動物蛋白與植物蛋白搭配食用，每天1個雞蛋、300ml牛奶，畜禽肉和水產品隔日交替食用，豆制品可以選擇豆腐、豆筋、豆干等，兩者搭配食用，尤其是對于老年人，既能保證充足的優質蛋白攝入，又能避免攝入過多脂肪、膽固醇等，減少心腦血管等疾病的風險。需要提醒的是，因牛奶中含有乳糖，進食后可能會出現不耐受的情況，比如腹瀉、腹痛、惡心、嘔吐等，可以把牛奶換成豆漿等，也可以從少量開始嘗試，逐步適應。但脾胃虛寒者不建議食用牛奶。

4. 搭配要“巧”

在常規飲食中融入山藥、枸杞、百合等（藥）食材。例如用五指毛桃煲雞湯，或在雜糧粥中加入芡實、蓮子等，既增加風味又提升營養價值，同時也能達到一定的食療功效。

二、定量進食：把握健康的“度量衡”

1. 手掌量食法

主食：每餐熟重約1拳頭（女性）或1.5拳頭（男性）

肉類：掌心大小厚度（約2兩）

堅果：單手自然彎曲能捧住的量（約20克）

食用油：白瓷勺2勺半（25～30克）

2. 三餐能量分配

早餐（7:00-9:00）：占30%，應有主食、蛋白質、蔬果等

推薦組合：湯粥類+全麥饅頭+雞蛋+涼拌萵筍絲

午餐（11:30-13:00）：占40%，保證充足的能量和蛋白質等