脖子僵，肩膀疼，教你10個動作緩解

發布時間：2022-12-17 點擊數：

脖子僵，肩膀疼，教你10個動作緩解

你有沒有這種經歷：

伏案工作半天，起身發現脖子僵疼；低頭玩手機許久，發現肩頸越來越痛；睡覺醒來，發現肩頸越來越容易僵硬；

等到了單位體檢，有些人的頸椎體檢報告是下面這樣的：

頸椎曲度變直、反弓；頸椎退行性改變；頸椎間盤突出······

今天就教給大家保護頸椎健康、緩解肩頸疲勞的10個小動作。適用于低頭久坐容易肩頸疲勞的人，也適用于已經診斷為頸椎病的早期患者。

在練習每個動作時，記得平穩緩慢地進行。千萬不要猛地用力扭曲，或扯動脖子。

動作1

站直或坐在椅子上，慢慢地將頭向前，直到下巴接觸胸部，保持5到10秒鐘。回到起始位置。接下來，慢慢抬頭直到感覺到脖子拉伸的張力，保持5到10秒鐘。每個方向重復拉伸5次。

動作2

坐在椅子上或站直。在保持左肩向下的同時，緩慢地將頭向右側傾斜。保持5到10秒鐘。返回中心。重復左側，將頭向左側傾斜，同時右肩向下。保持5到10秒鐘。重復整個序列5次。這種反向運動在脖子兩側起到作用。

動作3

站立或坐在椅子上，保持良好的姿勢。慢慢地將頭向右轉，讓下巴保持平直。保持5到10秒鐘。返回中心。慢慢地把頭轉向左邊。保持5到10秒鐘。返回中心。每邊重復五次。

動作4

坐在椅子上，肩、背、頭挺直。直接拉回下巴，不要把它下移。保持5到10秒，感受脖子上的伸展。回到原來的位置。重復5次。

動作5

當你專注于脖子時，不要忽視肩膀。鍛煉肩膀也會加強支撐你脖子的肌肉。

坐在椅子上或站立。以平穩的動作向上，向后和向下滾動肩膀，重復五次。然后扭轉動作，向上，向前和向下滾動肩膀，重復5次。

動作6

把雙手手掌放在頭部的后部，并施加輕微的前向壓力。滿足頭部和頸部的抵抗力。可保持10-15s,重復5次。

動作7

將雙手的食指和中指放在眼睛之間，并施加輕微的后向壓力，用頭部和頸部抵抗。可保持10-15s,重復5次。

動作8

站立，或以中立的姿勢坐著：將手掌放在耳朵上方／周圍，用手施加輕微的壓力，并與頭部抵抗。可保持10-15s,每邊重復5次。

動作9

將右耳向右側肩部拉伸，直到左側感覺到有拉伸。通過增加右手的壓力來增加伸展力，并確保左肩向下，應該感受到柔和的舒展。再另一邊重復，每邊保持10至15秒，每邊重復5次。

動作10

頭俯視右肩，在俯視的過程中將頭部向后傾斜。在另一邊重復。每邊保持10至15秒，每邊重復5次。

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